ISSN 2477-1686
Vol. 12 No. 54 Maret 2026
Resolusi Berolahraga Di Tahun Baru Gagal Lagi? Sebuah Penjelasan Dalam Perspektif Behaviorism
Oleh:
Ignatius Darma Juwono
Fakultas Psikologi Universitas Katolik Indonesia Atma Jaya
Sebuah survey yang dilakukan oleh di tahun 2024 menunjukkan bahwa 93% responden di Indonesia menyatakan ingin mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat di tahun 2025, dengan 63% di antaranya menyatakan ingin lebih sering berolahraga (Baskoro, 2024). Hasil serupa dilaporkan untuk tahun 2026 ini (Stevany, 2026). Apakah Anda salah satunya? Bila Anda salah satu dari yang memiliki resolusi untuk lebih rajin berolahraga, bagaimana hasilnya sejauh ini? Mungkin Anda berhasil menciptakan kebiasaan berolahraga dan mempertahankannya; mungkin juga—seperti banyak orang lainnya—resolusi itu perlahan memudar. Walau setiap pergantian tahun kita datang dengan niat baik, kenyataannya membangun kebiasaan baru tidak pernah sesederhana menuliskannya dalam daftar target tahunan (Vinney, 2025).
Tulisan ini akan mengkaji mengapa sulit sekali untuk kita memulai dan mempertahankan kebiasaan berolahraga menggunakan perspektif behaviorism. Tulisan ini akan dimulai dengan penjelasan singkat tentang teori belajar menurut Skinner yang kemudian akan dikontekskan dalam adopsi perilaku berolahraga dalam keseharian. Tulisan ini akan ditutup dengan saran yang dapat diaplikasikan sesuai dengan teori Skinner.
Operant Conditioning dan berolahraga
Teori operant conditioning yang diajukan oleh B. F. Skinner menjelaskan bahwa perilaku dapat dibentuk melalui konsekuensi yang mengikuti tindakan tersebut. Dalam konteks berolahraga, maka perilaku ini dapat diperkuat bila diikuti oleh konsekuensi yang menyenangkan (reinforcement) atau melemah bila diikuti oleh konsekuensi yang kurang menyenangkan (punishment). Lebih jauh dibedakan adanya positive reinforcement, yaitu ketika konsekuensi yang menyenangkan dimunculkan setelah seseorang berolahraga (misalnya, pemberian pujian atau goodie bag). Sebaliknya, negative reinforcement terjadi ketika stimulus tidak menyenangkan dihilangkan untuk memperkuat perilaku (seperti berkurangnya peringatan dokter akan tingkat kolesterol, tekanan darah dan sebagainya) Baik positive maupun negative reinforcement ditemukan berkaitan erat dengan perilaku berolahraga (Leeder, 2022)
Selain dari reinforcement, ada juga punishment. Positive punishment merupakan konsekuensi yang diberikan dan bersifat tidak menyenangkan. Positive punishment akan menurunkan probabilitas berulangnya perilaku berolahraga ketika diberikan. Sementara negative punishment terjadi ketika seseorang kehilangan stimulus yang menyenangkan bila tidak berolahraga. Misalnya karena tidak berolahraga, maka seseorang tidak lagi bisa makan makananan yang disukai. Walau sama-sama memengaruhi motivasi seseorang berolahraga, para peneliti melihat bahwa punishment seringkali hanya menghasilkan perubahan perilaku yang lebih sementara daripada penggunaan reinforcement (Leeder, 2022).
Coba ingat sesi-sesi olahraga pertama Anda tahun ini. Apakah Anda memaksakan diri dengan berlari terlalu jauh? Mengikuti kelas intensitas tinggi tanpa persiapan? Atau mencoba mengimbangi teman yang lebih berpengalaman? Jika Anda jarang berolahraga sebelumnya, sangat mungkin tubuh Anda memberikan respons yang keras: nyeri otot berkepanjangan, rasa kaku, sulit bergerak, atau bahkan cedera kecil. Alih-alih merasa bangga dan bersemangat, Anda justru merasakan ketidaknyamanan. Ketidanyamanan yang membuat Anda enggan mengulangi pengalaman itu.
Dalam kacamata behaviorism, pengalaman di atas maka ketidaknyamanan pasca berolahraga berperan sebagai positive punishment. Perilaku olahraga Anda diikuti dengan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Maka secara alami, otak Anda “belajar” bahwa olahraga adalah aktivitas yang membawa rasa sakit, bukan rasa puas. Sebaliknya, itu, positive reinforcement (seperti perasaan segar, rasa pencapaian, atau pujian) belum sempat muncul karena proses adaptasi tubuh belum terjadi. Hasilnya? Resolusi Anda terhenti bahkan sebelum sempat berkembang menjadi kebiasaan.
Apa yang dapat Anda lakukan?
Anda tentu berharap bahwa perubahan yang tertera dalam daftar resolusi terjadi dan bertahan. Karena itu untuk membuat sebuah perubahan, Anda perlu membuatnya menjadi kebiasaan (habit). Pembentukan kebiasaan baru biasanya diawali dengan perubahan yang tidak drastic namun bertahap (Vinney, 2025). Jadi langkah awal yang perlu Anda lakukan adalah meneliti kembali tingkat kebugaran Anda saat ini. Langkah awal ini kemudian diikuti dengan penentuan target olahraga (frekuensi, intensitas, bentuk, dan jadwal) yang dapat dicapai. Jangan menetapkan target yang terlampau tinggi (contoh: dari tidak berolahraga sama sekali berolahraga 6 kali seminggu, 30 menit per sesi). Jangan lupa, Anda perlu memberi apresiasi untuk perubahan yang Anda capai. Anda perlu menentukan bentuk reinforcement apa yang akan memengaruhi perilaku Anda berolahraga (Leeder, 2022). Pilihlah reinforcement yang bermakna untuk Anda dan bukan sekedar mengikuti reinforcement orang lain. Terakhir, Anda perlu memikirkan kembali “alasan” mengapa Anda perlu berubah dan lebih aktif berolahraga. Carilah alasan personal yang penting untuk Anda (Misal: saya ingin hidup lebih lama dan melihat anak-anak lebih besar, saya ingin sehat agar bisa lebih sering jalan-jalan, dan lainnya).
Pada akhirnya, membangun kebiasaan berolahraga bukan hanya soal kemauan, tetapi juga soal bagaimana kita menciptakan kondisi yang tepat agar otak belajar melihat olahraga sebagai sesuatu yang menyenangkan dan bermakna. Perspektif behaviorism mengingatkan kita bahwa perilaku tidak muncul begitu saja—ia dibentuk perlahan melalui konsekuensi yang kita alami setiap hari.
Referensi:
Baskoro, D. (2024, December 17). Resolution 2025: Indonesian people are more focused on healthy eating and fitness. VOI. https://voi.id/en/info-sehat/443584?utm_source=chatgpt.com
Leeder, T. M. (2022). Strategies A Journal for Physical and Sport Educators Behaviorism, Skinner, and Operant Conditioning: Considerations for Sport Coaching Practice. https://doi.org/10.1080/08924562.2022.205277
Stevany, R. (2026, January 3). Rajin Berolahraga menjadi resolusi mayoritas warga ... Radio Republik Indonesia. https://rri.co.id/kesehatan/2084040/rajin-berolahraga-menjadi-resolusi-mayoritas-warga-indonesia-2026
Vinney, C. (2025, September 11). The psychology behind why New Year’s resolutions fail. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/why-new-years-resolutions-fail-6823972#toc-creating-lasting-change
